10 dicas SIMPLES para uma alimentação saudável

Orientações simples para controlar evitar o Diabetes, melhorar as taxas de colesterol e controlar o peso.

              Elaborei uma lista de dicas bem simples sobre alimentação saudável, sem enrolação ou charlatanismo. Estas orientações são muito importantes para quem está convivendo com o Diabetes, mas também servem para quem quer evitar o ganho de peso e distúrbios do colesterol.

                DICA: Perceba que coloquei em cor VERMELHA o que é prejudicial à saúde e em VERDE o que é considerado saudável.

1- Leia atentamente o ROTULO das embalagens:

                Acostume-se a quantificar o número de calorias por porção de alimento (ah, confira o tamanho da porção média).  Para os Diabéticos: procure sempre alimentos com menor quantidade de carboidratos.

                Procura ingerir alimentos ricos em fibras e com pouca gordura. Evite alimentos com muita gordura saturada (em geral de origem animal).

                Fuja de alimentos com elevadas quantidades de sódio. O sal “escondido” em produtos industrializados é muito prejudicial para quem sofre de pressão alta.

2- Prefira grãos integrais

                Alimentos feitos com grãos integrais são ricos em fibras, vitaminas e minerais. Além disso, por serem destinados a um publico mais exigente que busca saúde, geralmente são menos processados e tendem a ter um processo de fabricação mais “natural” com menor quantidade de conservantes ou adição de gorduras.

Exemplos de alimentos ricos em carboidratos: arroz, farinha, macarrão, biscoitos > prefira sempre os integrais.

                DICA: Desconfie de alimentos integrais muito crocantes, “fofinhos”, que mantêm estas características por muito tempo após serem abertos. Geralmente são ricos em gorduras ou conservantes.

3- Evite alimentos industrializados

                Produtos industrializados contêm elevadas quantidades de sal (Sódio) e gorduras. É isto que os mantém conservados por bastante tempo. Não compre industrializados congelados.

Não compre molho vermelho de caixinha. Refogue você mesmo alho, cebola e tomates noazeite de oliva: é muito mais saudável e barato. Evite molhos com muita manteiga ou creme.

4- Use mais temperos e menos sal de cozinha

                Substitua o sal de cozinha e os temperos prontos por alecrim, alho, cebola, tomilho, manjericão, páprica e pimentas.

5- Utilize as gorduras certas

                Quantas latas de óleo sua família consome? O recomendado é que uma lata de óleo dure 30 dias para uma família de quatro pessoas.

                Apesar da gordura conter muitas calorias por grama, nem todos tipos são prejudiciais à saúde.

GORDURAS RUINS:

                Gorduras Saturadas: carne vermelha, pele da galinha, embutidos, manteiga,  óleo de coco,  creme de leite.

Gorduras Trans: biscoitos industrializados (os crocantes e macios que duram para sempre), margarina, batatas fritas

Colesterol: manteiga, gema do ovo, leite integral

GORDURAS BOAS:

                Gorduras insaturadas (mono e poli): Amendoas, Nozes, Avelãs, Azeite de Oliva, de amendoim e de canola.

                Omega-3: peixes gordurosos como salmão e sardinha. Tofu, óleo de Canola.

6- Dê uma chance para as carnes brancas.

                Consuma peixe pelo menos duas vezes na semana, inclua frango no seu dia-a-dia.  Retire a camada de gordura da carne vermelha e a pele do frango.

7- Adote a regra das CINCO

                Coloque como meta incluir 5 cores no seu prato. Escolha pelo menos 3 vegetais coloridos para compor a sua refeição.

                Lembre-se: você precisa consumir 5 porções (uma xícara cada) de frutas e vegetais durante o dia. Inclua estes alimentos em TODAS refeições, até mesmo nos lanches.

                Os vegetais contêm poucas calorias e geram sensação de saciedade precoce, além de serem ótimas fontes de vitaminas e minerais.

8- Adote a regra das QUATRO partes para servir seu prato

Divida o prato em QUATRO PARTES.

DUAS PARTES (metade) do seu prato devem ser compostas de legumes e vegetais. 

UMA PARTE de uma proteína: peixe, frango, carne vermelha magra, ovos (clara)

UMA PARTE de carboidratos. Consuma apenas um por vez (macarrão OU arroz OU batata OU aipim etc). Prefira sempre os integrais.

8- Não troque o jantar por sanduiches

                O jantar deve ser uma refeição mais leve, com uma boa porção de verduras e proteínas. Evite jantar um “café com pãozinho”. Parece mais leve, mas é muito pobre em vitaminas, fibras e proteínas.

Prefira uma carne de frango ou peixe grelhado com saladas bem temperadas (com temperos e azeite de oliva, e não sal).

9- Prepare os alimentos com antecedência

                A refeição “fora de casa”, em bares e restaurantes nem sempre é a mais saudável. Almoçar bem custa tempo e dinheiro. Prepare os alimentos com antecedência. Aproveite o final-de-semana para lavar e picar os vegetais, separar as porções para a semana: congele o que precisar.

Use a sua criatividade para ter uma alimentação balanceada. Há muitos programas de TV e vídeos na internet com receitas práticas e econômicas. A tradicional “marmita” está na moda!

10- Troque o suco pela fruta in natura

                Sucos concentram todas as calorias e açúcares da fruta, mas nem sempre contém todas as fibras.

Por exemplo: para um copo suco de laranja é necessário espremer até 4 laranjas.  Prefira comer uma ou duas laranjas in natura. Beba água para hidratar-se.

DICA EXTRA: busque uma ajuda extra de um(a) nutricionista

Estas dicas são elaboradas por mim, baseadas na literatura atual. No entanto, para prescrição de um cardápio com contagem de calorias e nutrientes adequado às SUAS necessidades e preferências eu sugiro que você consulte com um (a) nutricionista.

Fonte:

International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008" by Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, and Jennie C. Brand-Miller in the December 2008 issue of Diabetes Care, Vol. 31, number 12, pages 2281-2283.

Créditos do gráfico e mais informações em: blog alimentação segura

  1. Sociedade Americana de Diabetes:  www.diabetes.org
  2. Manual de Nutrição, Sociedade Brasileira de Diabetes, 2009:  www.diabetes.org.br/livros-e-manuais-nutricao
    American Diabetes Association
    Sociedade Brasileira de Diabetes
    Uptodate (site médico pago)


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