Você já recebeu a orientação de praticar mais exercício físico, mas não sabe como?

Descubra os benefícios do exercício e aprenda a praticar de forma segura e simples, além de evitar o sedentarismo.

            Voce sabia que pessoas sedentárias possuem um risco maior desenvolver Diabetes, doenças cardíacas e também de morrer por qualquer causa. Substituir este “tempo sentado” por 1 hora de atividades físicas diversas (caminhadas, jardinagem, tarefas de casa) diminui a chance de morrer.

Em um estudo clássico que avaliou mais de 10.000 pessoas, pessoas mais ativas apresentaram um risco 23% menor de morrer.

Em geral, quanto maior a intensidade, maior o benefício. A prática de exercícios mais vigorosos em comparação com exercícios mais leves pode aumentar a expectativa de vida em até 3,5 anos!

O exercício ajuda a prevenir problemas cardiovasculares como Diabetes, Colesterol e Pressão Alta, além de outras doenças como Demência, Osteoporose, Depressão, etc. Pode até ajudar até pessoas que desejam parar de fumar.
O que é ser fisicamente ativo?

            Considera-se fisicamente ativo o indivíduo que pratica mais de 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade intensa por semana.

Quem deve realizar exames antes de iniciar a prática de exercícios?

            Na maioria das pessoas não é obrigatória a realização exames específicos para começar a praticar exercícios leves. No entanto, pode ser necessária avaliação médica para as pessoas apresentam algum destes problemas:

• Dor no peito ao caminhar pequenas distâncias
• Já sofreu um infarto cardíaco ou AVC (derrame)
• Fumante há muitos anos
• Pressão alta mal controlada
• Diabetes
• Fraturas ou problemas ortopédicos importantes

Qual o melhor tipo de exercício físico?

            Não existe um tipo melhor para todos. O importante é praticar um exercício que lhe proporcione satisfação e bem-estar. Não gosta de academia? Procure outras opções como natação/hidroginástica, dança, bicicleta ou até mesmo caminhadas ao ar livre.

Como iniciar a prática de Atividades Físicas?

• Vista roupas confortáveis e mantenha-se sempre hidratado
• Inicie gradualmente dependendo de sua capacidade física.
• Comece com um treino aeróbico (caminhadas, bicicleta) 20-30 minutos, 2-3 vezes por semana.
• Aumente o tempo de exercício em 5 min a cada semana. O objetivo é alcançar 150 minutos por semana.
• Aumente a intensidade do treino: aumente a velocidade na “esteira” ou bicicleta ergométrica. Caso caminhe na rua, escolha pontos de referência e trace objetivos: a cada semana vá mais longe ou chegue mais rapidamente.
• Intensidade ideal: é possível falar algumas palavras, mas ao “cantarolar” ou falar muito ocorre uma leve sensação de falta de ar.
• Considere iniciar um exercício de resistência (musculação) para fortalecer a musculatura
• Não fique mais de DOIS dias sem se exercitar

Dicas para evitar o Sedentarismo:

• Tudo deve ser motivo para se exercitar: passeie com os cachorros, evite elevadores (prefira escadas), não use transporte para pequenos trajetos. Ande de bicicleta, caminhe.
• Limite o tempo “sentado” à no máximo 2 horas ao dia (televisão, computador)
• Use um contador de passos (Apps: Moves, Saúde –no Iphone-): tente dar mais de 10.000 passos ao dia
  
  

Referências Bibliográficas

1. Shuval K, Finley CE, Barlow CE, et al. Sedentary behavior, cardiorespiratory fitness, physical activity, and cardiometabolic risk in men: the cooper center longitudinal study. Mayo Clin Proc 2014; 89:1052.
2. Matthews CE, Moore SC, Sampson J, et al. Mortality Benefits for Replacing Sitting Time with Different Physical Activities. Med Sci Sports Exerc 2015; 47:1833.
3. Franco OH, de Laet C, Peeters A, et al. Effects of physical activity on life expectancy with cardiovascular disease. Arch Intern Med 2005; 165:2355.
4. Paffenbarger RS Jr, Hyde RT, Wing AL, et al. The association of changes in physical-activity level and other lifestyle characteristics with mortality among men. N Engl J Med 1993; 328:538.