Como reduzir o impacto do açúcar das FRUTAS?

Descubra estratégias para lidar com a frutose presente nas frutas

         Frutas são uma fonte importante de energia, vitaminas e fibras na dieta. No entanto, são ricas em frutose (um tipo de açúcar) e quando consumidas em excesso podem provocar ganho de peso e descontrole do controle do Diabetes. Neste artigo, vamos aprender algumas formas de amenizar o efeito do açúcar das frutas. 

Por que comer frutas?
             Há uma recomendação médica, baseada em estudos científicos de que acrescentar 5 porções de frutas e vegetais em uma dieta balanceada ajuda a prevenir doenças cardíacas. No entanto, frutas podem elevar as taxas de açúcar no sangue de uma forma muito rápida e pouco duradora (pouca saciedade). Isto se chama Índice Glicêmico elevado.

Como fazer para diminuir o impacto do açúcar das frutas?
          O segredo pode ser uma REFEIÇÃO MISTA. A carga glicêmica de uma refeição é baseada na composição dos alimentos...uma porção de bananas consumidas de forma isolada pode elevar as taxas de açúcar no sangue mais rápido do que a mesma porção de bananas consumidas com farelo de aveia ou manteiga de amendoim ou oleagenosas (nozes, castanhas), por exemplo.

Quais alimentos retardam a absorção de açúcar?
Gorduras vegetais de boa qualidade:

               Alimentos ricos em gorduras poli-insaturadas podem retardar a elevação das taxas de açúcar no sangue, provocar saciedade sem impactar negativamente nos níveis de colesterol. 
              Exemplos: oleagenosas, manteiga de amendoim, abacate, azeite de oliva

Proteínas:
              O leite e derivados (iogurte, queijos, coalhada) são fontes de proteínas com baixo índice de açúcar. Uma boa opção é bater as frutas com leite. Outra opção são os suplementos de proteína do leite (whey protein) ou do leite (albumina) para misturar em forma de pó ou adicionar nas "batidas".

Farelos:
            Farelos não processados como de aveia são ricos em fibras e retardam a absorção de gorduras e açúcar. 

Diferença entre farelos, farinhas e flocos:

Farinha de aveia: é a parte mais pura do cereal e possui mais carboidratos
Flocos de aveia: nada mais são do que a aveia inteira prensada.
Farelo de aveia: é feito da parte externa, mais rica em fibras (PREFERIR ESTE)

ATENÇÃO: 
            Aumentar a ingesta de gorduras e proteínas pode ser um "tiro no pé"... ao ingerir estes alimentos estamos AUMENTANDO a quantidade de CALORIAS (energia) das refeições. Logo, isto deve estar programado e c
ontabilizado nas calorias programadas da dieta. O objetivo destas combinações é aumentar a saciedade e reduzir a ingesta de outros alimentos nas outras refeições. 
Por exemplo: um café da manhã reforçado deve implicar em redução dos lanches durante a manhã (hábito de "beliscar") e menor consumo de carboidratos e frituras no almoço.


Quer saber mais sobre índice glicêmico: veja um trecho de um outro artigo meu:

     A glicose funciona como se fosse a "gasolina" do nosso corpo. É a energia em sua menor forma. Tudo que consumimos, mais cedo ou mais tarde vaise transformar em glicoseE isso não é bom?Depende...
Nas pessoas que sofrem de Diabetes, a capacidade do organismo em gerenciar o excedente da glicose é prejudicada e o resultado é uma sobrecarga de açúcar no sangue.  
Como a escolha dos alimentos pode auxiliar no controle do Diabetes?
     Os CARBOIDRATOS são metabolizados mais rapidamente que os demais grupos alimentares (proteínas e gorduras) e acabam provocando a elevação nos níveis de açúcar.
Por vezes, este aumento abrupto não é acompanhado pela secreção da insulina (o hormônio responsável por baixar os níveis de glicose) e provoca o
descontrole nas taxas de açúcar em Diabéticos.

O Índice Glicêmico é a velocidade com que os alimentos aumentam as taxas de glicose no sangue (quando comparados com a ingestão da própria glicose pura!)

Quanto maior o índice glicêmico,mais rapidamente as taxas de glicose sobem

            O campeão do índice glicêmico é o PÃO BRANCO. Em alguns estudos científicos ele é utilizado como índice glicêmico de referência no lugar da glicose pura!

            Classificação do Índice Glicêmico (quanto mais alto, pior)

BAIXO: menor que 55

MÉDIO: de 56 a 69

ALTO:            maior que 70


Quais alimentos evitar?
Diabéticos devem evitar (consumir em pequena quantidade) carboidratos refinados, com alto índice glicêmico, veja algumas dicas:

EVITAR:
   - Cereais matinais açucados
   - PÃO branco (cacetinho)
   - Arroz branco
   - Batata cozida (principalmente na forma de purê)
   - Bolachas ou biscoito (mesmo os de água e sal)


PREFIRA
  - frutas cítricas
  - alimentos integrais, ricos em fibras
  - alimentos ricos em proteínas (ovos, leite, carnes magras)
  - gorduras boas (abacate, nozes, amêndoas, azeite de oliva, peixes como salmão e sardinha)
  - farelos como de aveia, trigo e linhaça (ajudam a baixar o índice de açúcar e são pouco absorvidos)


Veja o PORQUE na tabela abaixo. Os alimentos em VERMELHOdevem ser evitados.

Veja uma tabela com os principais alimentos (O índice glicêmico varia de acordo como o alimento é estudado. Você pode encontrar resultados diferentes em outros estudos):

Pão Branco 75
Pão Integral 53
Arroz Branco 73
Arroz Integral 68
Espaguete Trigo 49
Iogurte diet 14
Ervilha 35
Macarrão 38
Mandioca 46
Feijão 48
Iogurte Adoçado 50
Sorvete 61
Beterraba 64

Batata Frita 75
Batata Cozida 75
Batata Assada 85
Purê de Batatas 85

E as frutas? Bem, algumas frutas possuem um índice glicêmico alto, no entanto elas são uma boa fonte de fibras, que regulam o intestino e diminuem a absorção de colesterol, além de fornecerem boa parte das vitaminas da dieta. Ainda assim, vale à pena substituir o pão branco por frutas com menor índice

Maçã Desidratada 31
Maçã 36
Morango 40
Manga 42
Laranja 45
Uva 46
Banana 48
Pêssego 52
Abacaxi 59
Melão 65
Melancia 72


Não existem alimentos proibidos para pessoas com Diabetes!

O segredo é a moderação e a escolha correta dos alimentos na MAIORIA das refeições. Exceções não devem ser a REGRA!

Fonte:

International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008" by Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, and Jennie C. Brand-Miller in the December 2008 issue of Diabetes Care, Vol. 31, number 12, pages 2281-2283.

Créditos do gráfico e mais informações em: blog alimentação segura

  1. Sociedade Americana de Diabetes:  www.diabetes.org
  2. Manual de Nutrição, Sociedade Brasileira de Diabetes, 2009:  www.diabetes.org.br/livros-e-manuais-nutricao
    American Diabetes Association
    Sociedade Brasileira de Diabetes
    Uptodate (site médico pago)


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