Além do Açúcar: aprenda a controlar o Diabetes com a alimentação!

Saiba mais sobre carboidratos, índice glicêmico e quais os alimentos se deve evitar para controlar os níveis de açúcar no sangue.

Reduzir o consumo de alimentos doces pode não ser suficiente para controlar o Diabetes. A glicose está presenta na maioria dos alimentos, principalmente nos carboidratos. A escolha correta dos alimentos pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e evitar o ganho de peso.

            A alimentação é o pilar principal para o controle do Diabetes. Uma dieta balanceada, resultando em perda de peso saudável pode prevenir complicações do Diabetes (lesões nos rins e olhos), reduzir a esteatose hepática (gordura no fígado), os níveis de colesterol e a pressão arterial.

Você sabia que 6 em cada 10 pacientes simplesmente não cumprem nem 20% da dieta prescrita?!

Para controlar o Diabetes basta reduzir o consumo de alimentos doces?

            Este é o erro mais comum sobre a dieta e o Diabetes. Praticamente todos alimentos ao serem digeridos transformam-se em glicose (açúcar), alguns de forma mais rápida outros de forma mais lenta. Isto depende da composição dos alimentos e da forma que são preparados.

Vamos aprender um pouco mais sobre a composição dos alimentos e você vai entender o que são os macronutrientes.

            Esta é uma tabela nutricional de um biscoito água e sal muito popular, um alimento salgado, certo? 

tabela nutricional

Todos produtos alimentícios comercializados no Brasil são obrigados a conter uma tabela destas.

Vamos aprender sobre a tabela nutricional:

  • Valor energético: KILOCALORIAS (kcal)  
    • Energia fornecida pelos alimentos. Restringir a quantidade global de calorias é um dos princípios da maioria das dietas.
  • Carboidratos:
    • Aqui está a parte da tabela que a pessoa com Diabetes deve prestar mais atenção!
    • Fornecem a maior parte da energia (cerca de 50-60%) do valor calórico total
    • O açúcar pode ser adicionado ou estar presente naturalmente nos alimentos.
    • São os que se transformam em glicose mais rapidamente.
    • São classificados em simples (glicose, frutose e sacarose) e complexos.
      • Simples: são absorvidos mais rapidamente (aumentam mais os níveis de glicose), por exemplo:
        • Açúcar de mesa, mel, açúcar das frutas, refrigerantes
      • Complexos: são absorvidos mais lentamente
        • Arroz, trigo, milho, farinhas,leguminosas, etc.
    • A velocidade com que são transformados em glicose depende de vários fatores como o modo de preparo e o índice glicêmico (ver a seguir).
  • Proteínas:
    • Correspondem a 10-20% das calorias da dieta
    • São formadas por aminoácidos e fundamentais para a construção e renovação do organismo
    • Menor impacto nos níveis de glicose
    • Seu excesso pode causar problemas renais
    • Alimentos ricos em proteínas:
      • Vegetais:leguminosas (feijão, lentilha, etc).
      • Animais: carnes, peixes, ovos etc.

  • Gorduras:
    • Correspondem a 20-30% das calorias da dieta
    • Maior quantidade de calorias por peso
    • Podem causar elevação sustentada dos níveis de açúcar e colesterol
    • Divididas em saturadas e insaturadas, de origem animal ou vegetal
      • Saturadas: usualmente de origem animal, deve se restringir
      • Mono ou polinsaturada: melhor qualidade, presente em azeite de oliva, peixes gordurosos, podem auxiliar a baixar os níveis de colesterol.

  • Fibras alimentares:
    • Não possuem calorias
    • Auxiliam no funcionamento dos intestinos, ajudam a retardar o aumento dos níveis de açúcar.
    • Alimentos ricos em fibras: cereais integrais, frutas, verduras, bagaços, etc.

O que mais eleva os níveis de açúcar no sangue?

            Os carboidratos, especialmente os simples (açúcar de mesa, refrigerantes).

O que é índice glicêmico?

            É um fator que diferencia os carboidratos. Em termos simples, é a velocidade com que um carboidrato se transforma em açúcar no sangue. Quanto maior o índice, mais rápido. Existem várias tabelas e em cada país, diversos alimentos são testados. Confira em www.glycemicindex.com (Australia) uma pesquisadora brasileira aqui

BAIXO < 55MÉDIO 56-69ALTO > 70
Macarrão Arroz integral Pão Branco
Batata doce Aveia Cereal “cornflakes”
Milho Pão Pita Abacaxi
Legumes e maioria das frutas Couscous Melão
Vegetais   Pipoca

Quais alimentos a pessoa com Diabetes deve evitar?

            Veja na tabela sobre o índice glicêmico. Vemos que o pão branco é um dos alimentos com o índice glicêmico mais elevado. Evitar alimentos ricos em carboidratos com alto índice ajuda a controlar o Diabetes.

A alimentação do Brasileiro em geral é muito rica em carboidratos.

Faça um recordatório da sua alimentação de hoje de acordo com a tabela nutricional.

Quantos pães você come por dia?

Qual a proporção de alimentos ricos em carboidratos no prato do almoço e jantar?

Você comeu quantas porções de frutas e vegetais (salada) hoje? Em todas refeições?

Doces, refrigerantes, bolachinhas?

Frituras? Quantas latas de óleo sua família consome por mês?

Mas e agora, como fazer uma dieta saudável?

Uma dieta rica em fibras (frutas, vegetais, produtos integrais), com uma boa quantidade de proteínas e gorduras de boa qualidade (insaturadas ou poli-insaturadas – azeite de oliva, peixes) evitando alimentos com alto índice glicêmico melhora o controle do Diabetes.

Dica da dieta do Prato:

            Uma forma simples de manter a proporção de alimentos nas refeições é a regra do prato.

Obedecer os seguintes passos:

  1. Dividir o prato em 4 partes
  2. Duas partes de saladas (escolher 3 cores!)
  3. Uma parte de Proteínas magras (carne, frango, peixe, feijão, lentilha)
  4. Uma parte de carboidratos (arroz ou macarrão ou  batata, etc), preferencialmente de baixo índice glicêmico. Não misturar
  5. Não escolher mais de uma qualidade de carboidrato “Regra da mãozinha”: cinco cores no prato pelo menos
  6. Não repetir
  7. Você pode conferir no site da Associação Americana de Diabetes como montar um prato saudável neste link: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/create-your-plate/
    regra do prato

Simples, não? Algumas outras dicas importantes:

  • Sentar-se à mesa
  • Manter as panelas/pratos longe para evitar repetições
  • Não assistir televisão enquanto se alimenta
  • Mastigar lentamente (aprecie os alimentos)
  • Evitar beber enquanto se alimenta. Beber bastante água após a refeição, evitar refrigerantes e sucos adocicados.

DÚVIDAS FREQUENTES:

  • Alimentos Diet e Light são liberados?

Não!Ser diet ou light não significa necessariamente que não apresentem açúcar ou apresentem poucas calorias.

  • Diet:  alimentos feitos fins especiais, não necessariamente sem açúcar. Existem alimentos sem adição de sal, gorduras, lactose.
  • Light: redução de 25% de qualquer componente (sal, gorduras, carboidratos, etc)
  • Alimentos diet e light podem ser ricos em algum outro componente e por fim apresentarem mais carboidratos ou calorias. Por exemplo: o chocolate diet possui mais gorduras que o regular.
    adocante

  • Posso usar adoçantes? Eles causam câncer?

Adoçantes podem ser utilizados, existem diversos tipos no mercado. Até o momento, não foram encontradas associações com câncer em grandes estudos, controlados e bem feitos. Há alguns relatos isolados de estudos com animais ou com um número muito pequeno de pessoas.

No entanto, o seu uso (como tudo na nossa vida) deve ser moderado e deve-se preferir variar os tipos de adoçantes ao longo da vida.

Alimentos integrais, são liberados?

Alimentos integrais (farinhas integrais, arroz, macarrão, etc) possuem um índice glicêmico menor e são ricos em fibras, ou seja, elevam mais gradualmente os níveis de açúcar.

Atenção: sabendo dos benefícios dos alimentos integrais, a indústria alimentícia passou a criar versões integrais de todos seus produtos, modificando apenas o tipo de farinha ou somente a cor dos alimentos. Atente-se para a quantidade de carboidratos e calorias deles, pois geralmente não diferem dos regulares.

  • E os Sucos de frutas?

Frutas são importantes fontes de vitaminas e fibras. No entanto, toda fruta contém uma boa quantidade natural de açúcar (na forma de frutose). Para produzir um copo de suco de laranja natural, por exemplo, são necessárias pelo menos 3 laranjas. Imagine-se comendo 3 laranjas inteiras de uma vez só. Mais difícil, não? Ao espremer a fruta deixamos de lado boa parte das importantes fibras. Vale lembrar que muitos sucos industrializados (caixinha e em pó) contém adição de açúcar, pois são feitos com concentrado de fruta. Prefira consumir a fruta in natura e refresque-se com água!alcool

  • E o vinho tinto?

O álcool, especialmente o proveniente do vinho, apresenta um efeito protetor cardiovascular quando consumido com moderação. Isto é, duas porções (taça-150 ml) ao dia para homens e UMA para mulheres. Mais do que isso, todo efeito benéfico é perdido e passa a ser prejudicial.

Vale lembrar que pessoas que o uso abusivo de álcool associado aos medicamentos para tratamento do Diabetes, especialmente insulina, podem causar episódios graves de hipoglicemia (níveis muito baixos de açúcar no sangue).

  • E a “dieta do Glúten” e “pobre em lactose”, devo fazer?

O Glúten é uma proteína contida principalmente na farinha de trigo e alguns outros alimentos. Intolerância ao Glúten (Doença Celíaca) é uma doença com critérios diagnósticos bem definidos. Caso você apresente diarreia crônica, dor abdominal, anemia crônica, procure o médico especialista (gastroenterologista) antes de modificar sua dieta.

Dietas pobres em glúten são geralmente pobres em alimentos de alto índice glicêmico, o que pode explicar o seu “sucesso” e disseminação na mídia.

A intolerância a lactose é uma doença relativamente frequente, que apresenta graus variados de acometimento e exames específicos para diagnóstico. Da mesma forma, caso você apresente diarreia crônica, flatulência, dor abdominal, procure o médico especialista (gastroenterologista) antes de modificar sua dieta.

Fonte bibliográfica e links interessantes:

  1. Sociedade Americana de Diabetes:  www.diabetes.org
  2. Manual de Nutrição, Sociedade Brasileira de Diabetes, 2009:  www.diabetes.org.br/livros-e-manuais-nutricao
    American Diabetes Association
    Sociedade Brasileira de Diabetes
    Uptodate (site médico pago)