
Além do Açúcar: aprenda a controlar o Diabetes com a alimentação!
Saiba mais sobre carboidratos, índice glicêmico e quais os alimentos se deve evitar para controlar os níveis de açúcar no sangue.
Reduzir o consumo de alimentos doces pode não ser suficiente para controlar o Diabetes. A glicose está presenta na maioria dos alimentos, principalmente nos carboidratos. A escolha correta dos alimentos pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e evitar o ganho de peso.
A alimentação é o pilar principal para o controle do Diabetes. Uma dieta balanceada, resultando em perda de peso saudável pode prevenir complicações do Diabetes (lesões nos rins e olhos), reduzir a esteatose hepática (gordura no fígado), os níveis de colesterol e a pressão arterial.
Você sabia que 6 em cada 10 pacientes simplesmente não cumprem nem 20% da dieta prescrita?!
Para controlar o Diabetes basta reduzir o consumo de alimentos doces?
Este é o erro mais comum sobre a dieta e o Diabetes. Praticamente todos alimentos ao serem digeridos transformam-se em glicose (açúcar), alguns de forma mais rápida outros de forma mais lenta. Isto depende da composição dos alimentos e da forma que são preparados.
Vamos aprender um pouco mais sobre a composição dos alimentos e você vai entender o que são os macronutrientes.
Esta é uma tabela nutricional de um biscoito água e sal muito popular, um alimento salgado, certo?
Todos produtos alimentícios comercializados no Brasil são obrigados a conter uma tabela destas.
Vamos aprender sobre a tabela nutricional:
- Valor energético: KILOCALORIAS (kcal)
- Energia fornecida pelos alimentos. Restringir a quantidade global de calorias é um dos princípios da maioria das dietas.
- Energia fornecida pelos alimentos. Restringir a quantidade global de calorias é um dos princípios da maioria das dietas.
- Carboidratos:
- Aqui está a parte da tabela que a pessoa com Diabetes deve prestar mais atenção!
- Fornecem a maior parte da energia (cerca de 50-60%) do valor calórico total
- O açúcar pode ser adicionado ou estar presente naturalmente nos alimentos.
- São os que se transformam em glicose mais rapidamente.
- São classificados em simples (glicose, frutose e sacarose) e complexos.
- Simples: são absorvidos mais rapidamente (aumentam mais os níveis de glicose), por exemplo:
- Açúcar de mesa, mel, açúcar das frutas, refrigerantes
- Complexos: são absorvidos mais lentamente
- Arroz, trigo, milho, farinhas,leguminosas, etc.
- Simples: são absorvidos mais rapidamente (aumentam mais os níveis de glicose), por exemplo:
- A velocidade com que são transformados em glicose depende de vários fatores como o modo de preparo e o índice glicêmico (ver a seguir).
- Proteínas:
- Correspondem a 10-20% das calorias da dieta
- São formadas por aminoácidos e fundamentais para a construção e renovação do organismo
- Menor impacto nos níveis de glicose
- Seu excesso pode causar problemas renais
- Alimentos ricos em proteínas:
- Vegetais:leguminosas (feijão, lentilha, etc).
- Animais: carnes, peixes, ovos etc.
- Gorduras:
- Correspondem a 20-30% das calorias da dieta
- Maior quantidade de calorias por peso
- Podem causar elevação sustentada dos níveis de açúcar e colesterol
- Divididas em saturadas e insaturadas, de origem animal ou vegetal
- Saturadas: usualmente de origem animal, deve se restringir
- Mono ou polinsaturada: melhor qualidade, presente em azeite de oliva, peixes gordurosos, podem auxiliar a baixar os níveis de colesterol.
- Fibras alimentares:
- Não possuem calorias
- Auxiliam no funcionamento dos intestinos, ajudam a retardar o aumento dos níveis de açúcar.
- Alimentos ricos em fibras: cereais integrais, frutas, verduras, bagaços, etc.
O que mais eleva os níveis de açúcar no sangue?
Os carboidratos, especialmente os simples (açúcar de mesa, refrigerantes).
O que é índice glicêmico?
É um fator que diferencia os carboidratos. Em termos simples, é a velocidade com que um carboidrato se transforma em açúcar no sangue. Quanto maior o índice, mais rápido. Existem várias tabelas e em cada país, diversos alimentos são testados. Confira em www.glycemicindex.com (Australia) uma pesquisadora brasileira aqui
BAIXO < 55 | MÉDIO 56-69 | ALTO > 70 |
---|---|---|
Macarrão | Arroz integral | Pão Branco |
Batata doce | Aveia | Cereal “cornflakes” |
Milho | Pão Pita | Abacaxi |
Legumes e maioria das frutas | Couscous | Melão |
Vegetais | Pipoca |
Quais alimentos a pessoa com Diabetes deve evitar?
Veja na tabela sobre o índice glicêmico. Vemos que o pão branco é um dos alimentos com o índice glicêmico mais elevado. Evitar alimentos ricos em carboidratos com alto índice ajuda a controlar o Diabetes.
A alimentação do Brasileiro em geral é muito rica em carboidratos.
Faça um recordatório da sua alimentação de hoje de acordo com a tabela nutricional.
Quantos pães você come por dia?
Qual a proporção de alimentos ricos em carboidratos no prato do almoço e jantar?
Você comeu quantas porções de frutas e vegetais (salada) hoje? Em todas refeições?
Doces, refrigerantes, bolachinhas?
Frituras? Quantas latas de óleo sua família consome por mês?
Mas e agora, como fazer uma dieta saudável?
Uma dieta rica em fibras (frutas, vegetais, produtos integrais), com uma boa quantidade de proteínas e gorduras de boa qualidade (insaturadas ou poli-insaturadas – azeite de oliva, peixes) evitando alimentos com alto índice glicêmico melhora o controle do Diabetes.
Dica da dieta do Prato:
Uma forma simples de manter a proporção de alimentos nas refeições é a regra do prato.
Obedecer os seguintes passos:
- Dividir o prato em 4 partes
- Duas partes de saladas (escolher 3 cores!)
- Uma parte de Proteínas magras (carne, frango, peixe, feijão, lentilha)
- Uma parte de carboidratos (arroz ou macarrão ou batata, etc), preferencialmente de baixo índice glicêmico. Não misturar
- Não escolher mais de uma qualidade de carboidrato “Regra da mãozinha”: cinco cores no prato pelo menos
- Não repetir
- Você pode conferir no site da Associação Americana de Diabetes como montar um prato saudável neste link: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/create-your-plate/
Simples, não? Algumas outras dicas importantes:
- Sentar-se à mesa
- Manter as panelas/pratos longe para evitar repetições
- Não assistir televisão enquanto se alimenta
- Mastigar lentamente (aprecie os alimentos)
- Evitar beber enquanto se alimenta. Beber bastante água após a refeição, evitar refrigerantes e sucos adocicados.
DÚVIDAS FREQUENTES:
- Alimentos Diet e Light são liberados?
Não!Ser diet ou light não significa necessariamente que não apresentem açúcar ou apresentem poucas calorias.
- Diet: alimentos feitos fins especiais, não necessariamente sem açúcar. Existem alimentos sem adição de sal, gorduras, lactose.
- Light: redução de 25% de qualquer componente (sal, gorduras, carboidratos, etc)
- Alimentos diet e light podem ser ricos em algum outro componente e por fim apresentarem mais carboidratos ou calorias. Por exemplo: o chocolate diet possui mais gorduras que o regular.
- Posso usar adoçantes? Eles causam câncer?
Adoçantes podem ser utilizados, existem diversos tipos no mercado. Até o momento, não foram encontradas associações com câncer em grandes estudos, controlados e bem feitos. Há alguns relatos isolados de estudos com animais ou com um número muito pequeno de pessoas.
No entanto, o seu uso (como tudo na nossa vida) deve ser moderado e deve-se preferir variar os tipos de adoçantes ao longo da vida.
Alimentos integrais, são liberados?
Alimentos integrais (farinhas integrais, arroz, macarrão, etc) possuem um índice glicêmico menor e são ricos em fibras, ou seja, elevam mais gradualmente os níveis de açúcar.
Atenção: sabendo dos benefícios dos alimentos integrais, a indústria alimentícia passou a criar versões integrais de todos seus produtos, modificando apenas o tipo de farinha ou somente a cor dos alimentos. Atente-se para a quantidade de carboidratos e calorias deles, pois geralmente não diferem dos regulares.
- E os Sucos de frutas?
Frutas são importantes fontes de vitaminas e fibras. No entanto, toda fruta contém uma boa quantidade natural de açúcar (na forma de frutose). Para produzir um copo de suco de laranja natural, por exemplo, são necessárias pelo menos 3 laranjas. Imagine-se comendo 3 laranjas inteiras de uma vez só. Mais difícil, não? Ao espremer a fruta deixamos de lado boa parte das importantes fibras. Vale lembrar que muitos sucos industrializados (caixinha e em pó) contém adição de açúcar, pois são feitos com concentrado de fruta. Prefira consumir a fruta in natura e refresque-se com água!
- E o vinho tinto?
O álcool, especialmente o proveniente do vinho, apresenta um efeito protetor cardiovascular quando consumido com moderação. Isto é, duas porções (taça-150 ml) ao dia para homens e UMA para mulheres. Mais do que isso, todo efeito benéfico é perdido e passa a ser prejudicial.
Vale lembrar que pessoas que o uso abusivo de álcool associado aos medicamentos para tratamento do Diabetes, especialmente insulina, podem causar episódios graves de hipoglicemia (níveis muito baixos de açúcar no sangue).
- E a “dieta do Glúten” e “pobre em lactose”, devo fazer?
O Glúten é uma proteína contida principalmente na farinha de trigo e alguns outros alimentos. Intolerância ao Glúten (Doença Celíaca) é uma doença com critérios diagnósticos bem definidos. Caso você apresente diarreia crônica, dor abdominal, anemia crônica, procure o médico especialista (gastroenterologista) antes de modificar sua dieta.
Dietas pobres em glúten são geralmente pobres em alimentos de alto índice glicêmico, o que pode explicar o seu “sucesso” e disseminação na mídia.
A intolerância a lactose é uma doença relativamente frequente, que apresenta graus variados de acometimento e exames específicos para diagnóstico. Da mesma forma, caso você apresente diarreia crônica, flatulência, dor abdominal, procure o médico especialista (gastroenterologista) antes de modificar sua dieta.
Fonte bibliográfica e links interessantes:
- Sociedade Americana de Diabetes: www.diabetes.org
- Manual de Nutrição, Sociedade Brasileira de Diabetes, 2009: www.diabetes.org.br/livros-e-manuais-nutricao
American Diabetes Association
Sociedade Brasileira de Diabetes
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