A Dieta do Mediterrâneo: uma forma gostosa de prevenir doenças

Saiba mais sobre a dieta que parece prevenir o Diabetes, doenças cardíacas e até mesmo a doença de Alzheimer.

      As novidades na área da nutrição e saúde surgem a todo momento. Atualmente existem diversas "dietas da moda", algumas bastante radicais que buscam o emagrecimento o mais rápido possível.
    No entanto, nem sempre o nosso objetivo principal é a perda de peso. Quando o foco é saúde, precisamos saber qual dieta é realmente eficaz em prevenir doenças.
      Neste artigo vou apresentar a Dieta do Mediterrâneo, uma dieta saudável e com poucas restrições.

A Dieta do Mediterrâneo é restritiva?
          A Dieta do Mediterrâneo não segue um cardápio específico, mas sim algumas orientações gerais. Não é restrita em calorias.

Quais são os benefícios da Dieta do Mediterrâneo?
           Alguns dados da literatura já sugerem que a Dieta do Mediterrâneo pode auxiliar na prevenção de algumas doenças:
           - Doenças cardíacas (infarto cardíaco e AVC)
           - Alguns tipos de câncer
           - Diabetes tipo 2 e o Diabetes Gestacional
           - Esteatose Hepática (gordura no fígado)
           - Demência (Doença de Alzheimer)
           - Além disso: melhora do controle do Diabetes e dos níveis de Colesterol

Vale lembrar que  são necessários estudos mais contundentes para confirmar o benefício, especialmente nos casos de câncer e doença de Alzheimer. No entanto, os resultados são promissores... 




Um exemplo de estudo científico que avaliou a eficácia da Dieta do Mediterrâneo foi o PREDIMED. Realizado na Espanha e publicado em 2013 no New England Journal of Medicine, uma das mais conceituadas revistas científicas médicas, o estudo avaliou mais de 7.000 pacientes em uma região da Espanha e comparou 3 grupos:

1-      GRUPO 1: dieta do mediterrâneo (suplementada com azeite de oliva)

2-      GRUPO 2: dieta do mediterrâneo (suplementada com 30 g de um mix de nuts - nozes, amêndoas e avelãs)

3-      GRUPO 3: dieta convencional com redução de gorduras (todas)

 
Os resultados: a Dieta do Mediterrâneo reduziu em cerca de 30% o número de eventos cardiovasculares (infarto cardíaco, AVC). 

O interessante foi que o grupo da dieta do mediterrâneo ingeriu mais calorias E mais gorduras (gorduras boas).


 A Dieta do Mediterrâneo é eficaz na perda de Peso?      
     Embora este não seja o foco da dieta, uma perda de peso de 2 kg foi evidenciada quando comparada à dieta tradicional.


Mas afinal, o que é Dieta do Mediterrâneo? 

     É uma dieta que imita o padrão de alimentação da região do Mediterrâneo, onde há alto consumo de óleo de oliva, peixes, frutas e vegetais. O segredo parece ser a ingesta de gorduras BOAS (presentes nas nozes, no azeite de oliva e nos peixes gordurosos como o salmão).


Quais são as RECOMENDAÇÕES para aderir à Dieta do Mediterrâneo?

                CONSUMIR:

1-      Azeite de oliva extra-virgem para cozinhar os alimentos na maior parte do tempo.

2-     Azeite de oliva para temperar os alimentos (pelo menos 4 colheres de sopa ao dia)

3-      No mínimo duas porções de hortaliças ao dia (200g cada ou uma xícara)

4-      Frutas pelo menos três vezes ao dia

5-      Peixes (preferencialmente oleosos como salmão e sardinha) pelo menos três vezes por semana

6-      Oleagenosas (nozes, amêndoas e avelãs) uma porção de 30g (uma mão cheia) por dia.

7-      Vinho Tinto uma taça de 150 ml por dia (evitar em pessoas com problemas com álcool)

8-      Carnes brancas como peixes, peru ou frango no lugar da carne vermelha.

9-      Refogado de tomate, alho e cebola com azeite de oliva (sofritto) duas vezes por semana

EVITAR:

  1.  Carne Vermelha, de porco e embutidos (no máximo 150g por dia)
  2.  Manteiga e creme de leite
  3.  Refrigerantes e bebidas adoçadas
  4.  Bolachas, biscoitos, “coisas de padaria” industrializados (no máximo três vezes por semana)

    Vamos tentar?  Quanto mais destes itens você conseguir "aderir", mais evidente ficarão os benefícios para sua saúde.

    FONTES:

1- Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Salas-SalvadóJ, BullóM, Babio N, Martínez-González MÁ, Ibarrola-Jurado N, Basora J, Estruch R, Covas MI, Corella D, Arós F, Ruiz-Gutiérrez V, Ros E, PREDIMED Study Investigators  Diabetes Care. 2011;34(1):14. Epub 2010 Oct 7. 

2- Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. Estruch R, Ros E, Salas-SalvadóJ, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM, Serra-Majem L, PintóX, Basora J, Muñoz MA, SorlíJV, Martínez JA, Martínez-González MA, PREDIMED Study Investigators N Engl J Med. 2013;368(14):1279. Epub 2013 Feb 25. 

    
     3. Dinu, M., et al. "Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials." European Journal of Clinical Nutrition (2017).